속이 늘 더부룩하고 어딘가 막혀서 내려가지 않는 듯한 느낌이 들거나 변비, 설사, 복통 등의 증상이 반복돼 괴로워하는 이들이 있습니다. 바로 ‘과민성대장증후군’ 환자들입니다.

과민성 장증후군은 장이 너무 과도하게 조이거나 충분히 조여지지 않아 음식이 장을 너무 빠르게 혹은 너무 느리게 통과하는 증상으로 장에 발생하는 흔한 질환이니다. 과민성 장증후군은 일반적으로 20세 전후에 시작되며 여성에게 더 흔히 발생합니다. 

서구화된 식습관과 여러 사회적 스트레스 등이 증가하면서 과민성대장증후군을 호소하는 사람이 늘고 있습니다. 평소 배에 가스가 차거나 복부 팽만감, 복통 등으로 불편함을 느낀다면 과민성대장증후군을 의심할 수 있습니다. 과민성대장증후군은 흔하게 발생하는 대장질환 중 하나로 장관의 기질적 이상 없이 만성적인 복통 또는 복부 불편감, 배변 장애를 동반하는 기능성 장 질환입니다.

과민성대장증후군은 재발이 잦고 스트레스에 영향을 많이 받는 만성 장 질환 중 하나로 완치가 어렵습니다. 하지만 자신에게 맞는 치료와 함께 생활 습관을 개선한다면 정상적인 생활이 가능하며 증세를 호전시킬 수 있습니다.

#규칙적인 식사습관

식사를 건너뛰거나 끼니 사이에 간격이 길어지면 소화기 운동과 배변 활동이 무뎌져 변비의 위험이 증가할 수 있습니다. 과민성대장증후군이 있다면 하루 3번 일정한 시간에 규칙적으로 식사하는 습관을 들이는 것이 중요합니다.

#탄산음료 대신 허브티 마시기

탄산음료는 과민성대장증후군에 독입니다. 소장에서 가스를 생성하고 신경을 흥분시켜 증상을 더 악화시킵니다. 커피도 마찬가지입니다. 물을 마시는 것이 가장 좋지만, 음료수를 마시고 싶다면 허브티가 대안이 될 수 있습니다. 허브 중 페퍼민트는 위장을 진정시켜 설사를 멎게 하는 효능이 있습니다. 과민성대장증후군 증상 완화에 있어 보조적인 치료법이 될 수 있다는 미국 연구 결과도 있습니다.

#포드맵 당분섭취 줄이기

탄수화물 중 크기가 작은 단당류로 미생물에 의해 대장에서 쉽게 발효돼 가스를 발생시키고 설사를 유발하는 당분이 있습니다. 이러한 당분을 묶어서 ‘포드맵'이라고 부르는데, 섭취 시 복통, 가스, 설사, 복부 팽만과 같은 증상이 나타납니다. 대표적인 식품으로는 생마늘, 생양파, 양배추, 콩류, 사과, 배, 수박, 복숭아, 유제품 등이 있습니다. 해당 식품을 섭취할 때는 양을 조절해 먹는 것이 좋습니다.

#오래 앉아 있지 않기

사무실이나 도서관 책상 앞에 하루 종일 앉아있는 것은 장 건강에 좋지 않은 영향을 미칩니다. 오랜 시간 앉아만 있을 경우 장의 연동운동이 원활하지 못해 소화가 느리게 진행됩니다. 한 시간에 한 번씩은 자리에서 일어나 주변을 걷거나 계단을 오르내리는 등 몸을 움직이는 것이 좋습니다.

#유산소운동 

과민성대장증후군에는 격렬한 운동보다는 조깅이나 수영 등의 가벼운 유산소운동이 도움 됩니다. 1주일에 3번 30분 정도 하는 것이 적절합니다. 장 기능뿐 아니라 심장 건강도 향상시킬 수 있습니다. 유산소운동 외에 요가나 명상도 좋습니다. 과민성대장증후군을 유발하는 주원인 중 하나가 스트레스입니다. 스트레스나 불안, 긴장이 심하면 소화기관의 운동이 원활치 않게 되면서 복통과 함께 설사, 변비 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

#유산균 섭취

유산균 섭취를 통해 장 환경을 개선하는 것도 중요합니다. 유산균은 장내 유익균의 증식을 돕고 유해균을 억제하는 효과가 있습니다. 꾸준히 섭취하면 장내 세균의 불균형을 바로잡아 과민성대장증후군에 큰 도움이 될 수 있습니다.