#아침에 일어나면 먼저 물 한잔

배변하기 가장 좋은 시간은 아침식사 직후입니다. 우리 몸에 음식물이 들어오면 결장에 쌓여 있던 대변 재료가 직장으로 이동하면서 그 자극이 대뇌피질로 전달되어 배변 욕구가 일어납니다. 

이것을 ‘위-대장 반사운동’이라고 하는데, 아침식사 후가 가장 강합니다. 배변을 자연스럽게 유도하는 데는 아침에 잠자리에서 일어나자마자 물 한잔을 마시는 것이 좋습니다.

물이 마땅치 않다면 우유도 좋습니다. 배변을 제대로 하지 못해 변에 섞인 독성 물질이 장기간 대장을 자극하면 대장암 위험이 높아집니다.

#반찬은 채소, 후식은 과일

하루 200g 이상의 채소와 과일을 먹도록 합니다. 야구공 크기의 과일 2개, 채소 2접시, 나물 한 접시 분량이 각각 200g 정도 됩니다. 과채류의 색이 진할수록 항산화 물질이 풍부해 발암 물질을 막아줍니다. 

색깔마다 비타민C, 베타-카로틴, 안토시아닌, 엽산 등 암 억제 물질이 다르므로, 다양한 색깔의 채소와 과일을 고루 먹으면 더 좋습니다. 엽산을 충분히 섭취하면 대장암과 대장 용종 위험이 40~60% 줄어든다는 연구도 있습니다.

#식후에는 움직여라 

스트레스는 그 자체가 대장암 발병 위험을 높입니다. 더욱이 한국 남성은 스트레스를 술과 담배로 풀기 때문에 대장암에 걸릴 확률이 더 높습니다. 

직장인이라면 점심식사 뒤에 회사 건물 밖으로 나가 최소 20분 햇볕을 쬐면서 산책을 합니다. 스트레스 해소 효과와 함께 햇볕을 받으면 몸 안에서 저절로 생성되는 비타민D로 인해 대장암 위험을 낮출 수 있습니다.

#회식 메뉴는 닭고기, 생선 위주로

적색육(붉은 고기)은 소화과정에서 발암물질인 니트로소화합물을 생성합니다. 적색육에 함유된 철은 소화되면서 역시 발암물질인 철 이온으로 바뀌기 때문에 너무 자주, 많이 먹으면 대장암 위험을 높일 수 있습니다. 

일주일에 한 번 이상 적색육을 먹고 있다면 회식 메뉴에 닭고기 등 흰색 고기나 생선을 포함시키는 것이 좋습니다.

퇴근 후엔 땀 날 정도로 운동을 하라

귀가하면 땀이 날 정도로 운동을 하자. 집 주변을 뛰는 조깅이나 산책, 줄넘기 등이 좋습니다. 운동은 장의 움직임을 촉진해 변비를 예방하고, 면역체계를 강화해서 대장암을 예방합니다. 

연구에 따르면 규칙적인 운동을 하면 대장암 위험이 30% 낮아지는 것으로 나타났습니다.