칼슘은 뼈와 치아 건강에 중요한 역할을 합니다. 골다공증을 예방하며 콜레스테롤을 낮춰 심혈관질환 발생을 줄여줍니다. 또한 체내의 납 배출을 원활하게 하고 독성 미네랄 수치를 떨어뜨려 뼈에 중금속이 쌓이는 것을 막습니다.  

2018 국민건강영양조사에 따르면 주요 영양소 중 칼슘의 권장량 대비 섭취율은 남성의 경우 74%, 여성은 63%입니다. 최근 5년간의 조사를 살펴봐도 칼슘 1일 권장 섭취량이 부족하다고 나와, 칼슘은 한국인에게 필요한 대표 영양소로 꼽힙니다. 중장년층에게 칼슘이 부족하면 뼈가 약해지면서 골다공증 위험이 커집니다. 특히 여성은 폐경 이후 뼈 조직의 분해 속도가 빨라지면서 골다공증에 더 취약해져, 충분한 칼슘 섭취와 적절한 운동이 꼭 필요합니다.

우유 외에 칼슘 함유량이 높은 식품 4가지

우유가 아니더라도 일상에서 칼슘을 섭취할 수 있는 식품은 다양합니다. 비록 칼슘의 대명사인 우유처럼 칼슘 함유량과 흡수량이 높지 않아도 적절히 챙겨 먹으면 하루 권장량의 칼슘을 섭취하는데 도움을 줄 수 있는 식품들을 소개합니다. 칼슘은 비타민D와 함께 섭취하면 흡수율이 증가합니다. 

#뼈째로 먹을 수 있는 생선 (멸치, 뱅어포, 정어리 등)

칼슘의 대표식품인 멸치를 풋고추나 피당 등의 채소와 함께 먹을 때 칼슘 흡수율을 높일 수 있습니다. 

생멸치 100g당에 509mg, 마른멸치100g에는 1860mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 멸치의 칼슘 흡수율은 우유보다 낮지만 풋고추, 피망, 파프리카 등의 철분과 비타민C 함유량이 많은 채소와 함께 먹으면 칼슘 흡수율을 높일 수 있습니다. 간식처럼 틈틈이 멸치나 병어포 같은 음식을 먹으면 평소 칼슘 관리가 가능해집니다.

#요거트

요거트는 우유가 들어간 유제품이지만 가열과정에서 유당이 분해되기 때문에 유당불내증이 있는 사람도 무리 없이 영양소를 섭취할 수 있습니다. 미국 보건복지부에 의하면 약 200g의 저지방 요거트에는 345mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 요거트를 꿀이나 견과류와 함께 먹으면 더욱 좋습니다.

#아몬드, 아몬드유

아몬드와 아몬드유 역시 칼슘 함유량이 높습니다. 10대 슈퍼푸드에 들어가는 아몬드 한 줌(약 20개)에는 80mg 정도의 칼슘이 함유되어 있습니다. 아몬드유는 물에 불린 아몬드를 물과 함께 간 음료로 유당이 전혀 포함되어 있지 않습니다. 아몬드유는 200ml당 230mg의 칼슘이 들어있습니다. 

#시금치, 브로콜리, 케일, 깻잎 등의 짙은 녹색채소

짙은 녹색 채소들은 대부분 칼슘과 다양한 비타민을 함께 갖고 있습니다. 칼슘 양이 우유보다 적긴 하지만 소화흡수율이 높아 칼슘 보충 효과가 큽니다. 한 컵 분량의 케일은 101mg의 칼슘이 들어있고 비타민C 또한 하루 권장 섭취량만큼 들어있습니다. 항산화, 항종양, 항암 역할을 하는 시금치는 100g당 칼슘이 55mg가 들어있으며 1컵 분량의 브로콜리에는 46mg의 칼슘이 들어있습니다.