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[건강정보]시도 때도 없는 '과민성대장증후군' 완화 생활습관

본문

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속이 늘 더부룩하고 어딘가 막혀서 내려가지 않는 듯한 느낌이 들거나 변비, 설사, 복통 등의 증상이 반복돼 괴로워하는 이들이 있습니다. 바로 ‘과민성대장증후군’ 환자들입니다.

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과민성대장증후군은 특별한 병이 발견되지 않는데도 불구하고 복부 팽만감이나 배변 장애 등이 지속되는 만성적 장 질환입니다.

 

과민성대장증후군은 특별한 원인이 있다기보다 자극적인 식습관, 스트레스, 불안, 긴장 등이 복합적으로 작용해 발병합니다. 따라서 증상 완화를 위해선 평소 스트레스 관리에 신경 쓰고, 섬유질이 많은 과일과 채소를 꾸준히 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

 

#과민성대장증후군 증상 완화하는 생활습관

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1. 식사와 식사 사이에 긴 간격 두지 않기

식사를 건너뛰거나 끼니 사이에 간격이 길어지면 소화기 운동과 배변 활동이 무뎌져 변비의 위험이 증가할 수 있습니다. 과민성대장증후군이 있다면 하루 3번 일정한 시간에 규칙적으로 식사하는 습관을 들이는 것이 중요합니다.

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2. 탄산음료 대신 허브티 마시기

탄산음료는 과민성대장증후군에 독입니다. 소장에서 가스를 생성하고 신경을 흥분시켜 증상을 더 악화시킵니다. 커피도 마찬가지입니다. 물을 마시는 것이 가장 좋지만, 음료수를 마시고 싶다면 허브티가 대안이 될 수 있습니다. 허브 중 페퍼민트는 위장을 진정시켜 설사를 멎게 하는 효능이 있습니다. 과민성대장증후군 증상 완화에 있어 보조적인 치료법이 될 수 있다는 미국 연구 결과도 있습니다.

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3. 포드맵 당분섭취 줄이기

탄수화물 중 크기가 작은 단당류로 미생물에 의해 대장에서 쉽게 발효돼 가스를 발생시키고 설사를 유발하는 당분이 있습니다. 이러한 당분을 묶어서 ‘포드맵'이라고 부르는데, 섭취 시 복통, 가스, 설사, 복부 팽만과 같은 증상이 나타납니다. 대표적인 식품으로는 생마늘, 생양파, 양배추, 콩류, 사과, 배, 수박, 복숭아, 유제품 등이 있습니다. 해당 식품을 섭취할 때는 양을 조절해 먹는 것이 좋습니다.

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4. 오래 앉아 있지 않기

사무실이나 도서관 책상 앞에 하루 종일 앉아있는 것은 장 건강에 좋지 않은 영향을 미칩니다. 오랜 시간 앉아만 있을 경우 장의 연동운동이 원활하지 못해 소화가 느리게 진행됩니다. 한 시간에 한 번씩은 자리에서 일어나 주변을 걷거나 계단을 오르내리는 등 몸을 움직이는 것이 좋습니다.

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5. 유산소운동 

과민성대장증후군에는 격렬한 운동보다는 조깅이나 수영 등의 가벼운 유산소운동이 도움 됩니다. 1주일에 3번 30분 정도 하는 것이 적절합니다. 장 기능뿐 아니라 심장 건강도 향상시킬 수 있습니다. 유산소운동 외에 요가나 명상도 좋습니다. 과민성대장증후군을 유발하는 주원인 중 하나가 스트레스입니다. 스트레스나 불안, 긴장이 심하면 소화기관의 운동이 원활치 않게 되면서 복통과 함께 설사, 변비 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

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6. 유산균 섭취

유산균 섭취를 통해 장 환경을 개선하는 것도 중요합니다. 유산균은 장내 유익균의 증식을 돕고 유해균을 억제하는 효과가 있습니다. 꾸준히 섭취하면 장내 세균의 불균형을 바로잡아 과민성대장증후군에 큰 도움이 될 수 있습니다. 

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