갑자기 무리한 운동을 하면 건강을 해칠 수 있습니다. 더구나 중년들은 심장병 등 숨겨진 질환이 있을 수 있기 때문에 무리한 운동을 할 경우 부작용을 항상 생각해야 합니다. 

건강에 대한 과도한 자신감도 중년의 적입니다. 등산이나 마라톤에서 갑자기 쓰러지는 사람 가운데 초보자보다 경험자가 많다는 것을 항상 염두에 둬야 합니다.

40대 중반~60대 초반은 살이 찌기 쉬운 연령대입니다. 여성 뿐 아니라 남성들도 호르몬의 영향으로 뱃살이 나올 수밖에 없습니다. 중년비만 해소를 위한 운동은 어떻게 해야 할까요.

대한비만학회에 따르면 체중감량을 위해 유산소 운동을 중강도로 할 경우 주당 5회 이상이 좋다고 합니다. 주당 200~300분,  2000 Kcal 이상 에너지 소비를 하는 운동입니다. 고강도 유산소 운동은 주당 150분 이상을 실시하는것이 좋습니다.

저강도 운동은 천천히 걷기, 맨손 체조, 중강도는 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기, 에어로빅 그리고 고강도 운동은 평지 및 언덕을 빠르게 걷기, 조깅, 등산, 베드민턴 등입니다. 이는 개인차가 있기 때문에 초보자는 건강 상태에 따라 강도를 점진적으로 증가시켜야 안전합니다.

살을 빼기 위해서는 운동 강도보다는 시간을 늘리는 게 효과적입니다. 운동 시간은 일반적으로 하루 30~60분 정도 실시하며, 20~30분씩 2회에 나눠 하거나 10분씩 하루에 여러 번 해도 좋습니다.

유산소성 운동은 심폐지구력 증진과 더불어 체지방 감소와 감량된 체중을 유지하는데 효과가 있습니다. 걷기, 조깅, 자전거, 수영 등이 대표적입니다. 밴드운동이나 무게를 느끼는 덤벨, 머신기구 등을 이용한 운동도 병행하는 게 좋습니다. 근력과 근지구력을 증진시킬 뿐 아니라 운동을 하지 않을 때에도 기초대사율을 증가시키는 효과가 있습니다.

다이어트를 위해서는 음식 섭취가 매우 중요합니다. 활동량이 적은 밤에는 음식섭취를 제한하고 낮에는 음식을 충분히 먹는 게 핵심입니다. 운동 외에 간헐적 단식처럼 일정 시간 공복 유지를 권유하는 전문가들이 있습니다.

하루 14시간의 공복 유지가 효과적이지만 최소 12시간이라도 지키는 것이 좋습니다. 무조건 14시간 공복을 주장하는 것이 아니라, 밤에는 음식섭취를 철저히 제한하고 낮에 음식을 먹는 걸 강조하는 것입니다. 깨어있는 낮에 음식을 먹고 수면을 취해야 하는 밤에는 음식섭취를 제한해야 생체리듬이 정상으로 돌아와 몸이 건강해지고 살이 빠진다고 합니다.