심혈관질환은 생활습관의 변화와 고령화로 매년 꾸준히 증가해, 최근 통계청 자료에 의하면 암에 이어 두 번째로 높은 사망원인입니다.

심혈관질환의 주요 위험요인으로 알려진 고혈압, 이상지질혈증, 대사증후군, 당뇨병 및 비만은 잘못된 생활습관, 특히 흡연, 식습관, 운동부족, 스트레스 및 부정적 심리요인들과 매우 밀접하게 연관돼 있습니다.

국제보건기구(WHO)도 심혈관질환에 의한 사망률의 75% 이상을 생활습관의 조절을 통해 예방이 가능하다고 말했습니다.. 최근에는 이러한 질환 및 주요 위험요인들이 점차 젊은 연령에서 발생되는 경향이 있으므로 어릴 때부터 꾸준히 관리하는 게 중요합니다. 소개해드리는 심장건강 습관을 실천해보시기 바랍니다.

#맥박수를 측정

아침에 일어나서 맥박부터 체크해보세요. 건강한 사람은 맥박수가 분당 70이나 그 이하여야 합니다. 맥박수가 일주일이나 그 이상의 기간 동안 점점 높아진다면 진단을 받는 게 좋습니다.

#오염된 공기를 피하자

미세먼지로 오염된 공기를 마시면 경동맥의 벽이 두꺼워져 심장마비 위험이 커집니다. 새벽에 먼지 농도가 가장 심하기 때문에 이때를 피해 운동은 오후에 하는 게 좋습니다.

#악력 운동

연구에 따르면, 악력기로 하는 손 운동을 4주 정도만 해도 혈압이 10% 정도 떨어지는 것으로 나타났습니다. 이런 운동은 혈관 기능을 향상시키는 전단 응력을 발생시킵니다. 양손으로 2분씩 4번 정도 악력 운동을 하는 데 매회 1분 정도 휴식을 하면 됩니다.

#심호흡

잠시 일을 중단하고 오랫동안 심호흡을 해보라. 30초 동안 6번 심호흡을 하는 게 좋습니다. 이렇게 하면 1분 안에 수축기 혈압(최고 혈압)을 4수은주밀리리터 낮출 수 있습니다. 연구에 따르면, 심호흡을 꾸준히 하면 혈압이 낮아지는 효과가 오랫동안 지속되는 것으로 나타났습니다.

#호두섭취

연구에 따르면, 하루에 호두 반 컵 정도를 꾸준히 먹으면 혈관 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다. 호두에는 염증을 퇴치하는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있습니다.

#트랜스 지방섭취 줄이기

트랜스 지방 섭취를 1%만 줄여도 나쁜 콜레스테롤 수치가 크게 감소된다는 연구 결과가 있습니다. 트랜스 지방은 주로 인위적으로 만든 가공 유지를 이용하여 조리된 가공 식품을 통해서 체내에 섭취됩니다.

부분 경화유를 원료로 한 마가린 및 쇼트닝으로 마요네즈, 케이크, 빵 등을 제조하거나 감자튀김, 팝콘 등 부분 경화유로 튀긴 음식에는 트랜스 지방이 들어있습니다. 

#칼륨 식품 섭취

매일 칼륨 1000밀리그램을 더 섭취하면 수축기 혈압을 감소시킬 수 있습니다. 칼륨이 많이 들어있는 식품으로는 바나나와 고구마, 황다랑어 등이 있습니다.

#아침식사를 꼭 챙기기

아침식사를 건너뛰는 사람은 심장 질환에 걸릴 위험이 27% 증가한다는 연구 결과가 있습니다. 이는 아침을 안 먹으면 혈당이 오르내리고 혈액 속 중성지방이 증가하기 때문입니다.