음식을 지나치게 많이 먹는 것, 즉 과식을 자주하게 되면 건강이 악화됩니다. 과식은 △비만 △위장질환 위험 증가 △고혈압, 고 콜레스테롤, 당뇨병 등의 질병 위험 증가 등을 불러옵니다.

제대로 먹으면서 과식을 막으려면 어떻게 해야 할까요. 먹고 있다는 것을 뇌에 잘 전달해 식욕을 잠재우는 음식들이 있는데 이를 적당히 먹는 방법이 있습니다. 이와 관련해 소개된 식욕을 억제하며 영양소도 풍부한 식품 5가지를 알아봅니다.

1. 달걀

아침에 달걀을 먹으면 점심때까지 포만감을 유지시킨다. 이는 달걀에 들어있는 단백질 때문입니다.

미국 미주리대학 연구팀에 따르면, 단백질 30~39g으로 구성된 약 300칼로리의 아침식사를 하면 아침과 점심 사이에 극심한 배고픔이 줄어들고 포만감은 증가하는 것으로 나타났습니다. 여기에 고 단백질 아침식사를 하는 사람들은 하루 종일 칼로리를 덜 섭취하는 것으로 나타났습니다.

2. 사과

식사하기 약 30분 전에 사과를 먹으면 함유된 섬유질과 수분으로 인해 포만감을 느끼게 하고 식사를 덜 하게 만듭니다.

3. 고춧가루

고추에는 캡사이신이 많이 들어있습니다. 이 성분은 신진대사를 촉진합니다. 네덜란드 마스트리히트 대학교 연구팀에 따르면, 음식에 열을 더하면 식욕을 통제할 수 있는 것으로 나타났습니다.

연구 결과, 음식마다 티스푼 4분의 1 분량의 고춧가루를 타서 섭취한 결과 포만감이 증가한 것으로 나타났습니다. 또한 하루 칼로리 섭취 권장량의 75%밖에 먹지 않았고 저녁식사 후에 음식을 먹고 싶은 욕구가 사라진 것으로 나타났습니다.

4. 견과류

호두, 아몬드 등의 견과류는 음식을 덜 먹게 하고 포만감을 느끼게 하는 식품입니다. 연구에 따르면, 아침에 시리얼과 오렌지주스와 함께 땅콩 1.5온스(약 43그램)나 티스푼 3개 분량의 땅콩버터를 먹은 비만 여성은 그렇지 않은 비만 여성에 비해 아침식사 후 12시간 동안 포만감을 느끼는 것으로 나타났습니다.

전문가들은 “견과류는 단백질, 섬유질과 함께 몸에 좋은 불포화지방이 풍부하기 때문에 자연스럽게 식욕을 억제하는 좋은 식품”이라고 말합니다. 불포화지방과 단백질, 섬유질은 소화가 천천히 되게 해 혈당을 조절하기도 합니다.

5. 물

물을 적게 마시면 배고프다는 착각이 듭니다. 왜 그럴까. 배고픔의 증상은 몸속에 물이 부족해 일어나는 탈수 증상과 비슷합니다.

에너지가 떨어지고 인지능력이 감소하며 기분이 저조해지는 등의 증상이 나타납니다. 오후에 간식을 먹고 싶은 욕구가 일어나면 물을 한잔 마신 뒤 10분만 기다려보라. 배고픔이 사라지면서 수백 칼로리 덜 섭취하게 됩니다.